족저근막염 증상과 자가 치료 방법

족저근막염이란?

족저근막은 발바닥 근육을 둘러싸고 있는 섬유조직의 두꺼운 막이다. 그것은 발뒤꿈치 뼈 안에서 시작해서 발가락 뼈에 붙어있습니다. 발바닥 아치(발바닥 활)를 형성해 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있는 구조입니다. 특히 발 뒤꿈치를 들 때 걷기나 달리기 동작 중 발뒤꿈치 뼈 부착 부위가 강하게 당겨져 발의 근막이 손상될 수 있다. 족저근막염은 이런 미세한 손상이나 과용으로 인해 염증이 생겨 발 뒤꿈치와 발바닥에 통증이 생기는 질환이다.

족저근막염이 생기는 원인

족저근막염의 주요 원인은 크게 세 가지입니다.

 

1) 과도하게 사용되는 경우

가장 흔한 원인은 반복적인 스트레스입니다. 족저근막염은 흔한 염증이 아니라 반복적인 미세 외상이나 과도한 사용, 과중한 사용으로 인한 통증입니다. 특히 아킬레스건이 짧아 종아리와 발뒤꿈치가 뻐근할 때, 달리기를 하거나 바닥에서 딱딱하고 얇은 신발을 신거나 딱딱한 바닥을 걷는 등 근막에 높은 긴장감을 주는 운동을 할 때 자주 발생합니다.

2) 발의 구조적 변형입니다.　

평발은 걸을 때 발바닥 안쪽 활(아치)을 내려주기 때문에 족저근막에 과도한 긴장감이 생겨 족저근막염을 일으키기 쉽습니다. 반대로 발의 활(아치)이 높은 오목한 발의 변형(요족 변형)에서는 아치가 너무 높아 걸을 때 발가락을 들어 올릴 때 기저막에 과도한 장력을 지속적으로 가해 염증을 유발할 수 있습니다.

3) 발 이외의 원인도 존재합니다.

발목을 발바닥 쪽으로 구부리는 근력이 약해지면 걸을 때 발의 운동량이 감소하여 원래 근육이 해야 할 일을 족저근막이 대신하게 되고 그만큼 스트레스가 많아지기 때문에 염증이 생길 확률이 높아집니다. 또한 드물기는 하지만 통풍, 루푸스, 강직성 척추염, 류마티스 관절염과 같은 전신 질환에서 양측성 및 만성 족저근막염이 발생할 수 있습니다.

 

족저근막염의 증상

족저근막염의 대표적인 증상은 발뒤꿈치 안쪽의 통증입니다. 잠에서 깨거나 의자에 오래 앉아 있다가 첫발을 내디딜 때 통증이 심하고, 걸을 때 통증이 완화되거나 사라집니다. 짧아지고 뻣뻣해진 기저막이 잠을 자거나 오래 앉아 있다가 움직이기 시작하면 갑자기 늘어나면서 증상이 나타나기 때문입니다. 그러나 먼 거리를 걷거나 운동 등 격렬한 활동을 할 때 다시 통증이 나타나는 것이 특징입니다. 증상이 길어지면 발뒤꿈치 안쪽은 물론 발바닥 전체로 통증이 확산될 수 있습니다. 이 만성 족저근막염은 치료하기가 쉽지 않습니다.

 

자가 치료 방법

1) 활동을 조절법
족저근막염의 경우 염증성 질환이기 때문에 발을 많이 사용하면 호전되지 않을 수 있으므로 증상이 있으면 너무 많이 걷거나 등산, 운동 등의 시간을 줄이는 것으로 도움이 될 수 있습니다.

 

2) 스트레칭과 근육 강화 운동을 합니다.

스트레칭은 치료에 가장 중요한 족저근막 스트레칭과 보조적인 역할을 하는 아킬레스건 스트레칭으로 나뉩니다. 족저근막 스트레칭은 발목 관절을 발등 쪽으로 최대한 굽히고 한 손으로는 엄지발가락을 최대한 발등쪽을 굽히고 다른 한 손으로는 뒤꿈치의 팽팽한 족저근막을 스트레칭하듯 강하게 마사지하는 방법입니다. 아침, 점심, 저녁 3종 세트를 매일 한 번에 10초 이상씩 실시하는데, 아침에 첫발을 내딛기 직전에 하고 오래 앉아 있다가 일어서서 걷는 경우 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 얼린 음료 캔과 골프공을 발 뒤꿈치 안쪽에 발을 대고 강하게 굴려 스트레칭하는 방법도 있습니다. 

 

스트레칭 강화 훈련에 대한 자세한 영상이 있으니 한번 시청하시고 따라해 보시면 좋겠습니다.

족저근막염 스트레칭 강화 훈련 (출처:유튜브 피지컬 갤러리 채널)