일자목(거북목)증후군 원인과 증상 그리고 예방치료방법

일자목(거북목)증후군이란?

거북목증후군은 낮은 머리 자세를 오랫동안 유지해 목 통증이 나타나는 질환입니다. 우리나라에서는 주로 거북목 증후군이라고 부르지만, 외국에서는 일자목 증후군, 라운드 숄더 자세, 텍스트 넥 증후군 등으로 다양하게 언급됩니다.

원인은 고개를 숙인 자세로 IT기기, 컴퓨터, TV 등을 장시간 사용하는 경우 발생하게 됩니다.

거북목 자세가 오래 지속되면 목뼈 주변의 근육과 인대, 디스크의 미세한 손상, 노화 등이 쉽게 발생하여 부상과 통증을 유발할 수 있습니다.

올바른 자세에서, 머리의 무게는 약 5kg입니다. 머리 하중은 15도 활 자세에서 12kg까지 증가합니다. 머리 각도를 30도, 45도, 60도 늘리면 머리에 가해지는 하중도 18kg, 22kg, 27kg으로 늘어납니다.
스마트폰을 사용할 때는 보통 머리가 37도에서 47도로 휘는데, 이로 인해 목을 지탱하는 근육과 인대, 관절에 평소의 3~4배 정도의 하중이 가해집니다.
이로 인해 목 뒤쪽과 앞가슴 근육이 과도하게 수축돼 근육 피로, 수축, 통증 등이 발생합니다. 또한 목의 후인대가 약해지고 불안정해져 목 디스크와 후관절에 미세한 손상과 통증이 발생합니다.

 

일자목(거북목)증후군의 증상

1. 가장 흔한 증상은 목과 어깨뼈 주변의 통증입니다. 그것은 또한 허리와 팔에 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 여러분의 눈은 뻣뻣하거나 건조함을 느낄 수 있고, 두통이 있을 수도 있습니다.
3. 피로, 정신적 압박, 불안, 짜증과 같은 심리적 이상은 드물게 발생하며 불면증을 동반할 수 있습니다.

일자목(거북목)증후군의 치료 방법

가장 중요한 것은 예방입니다. 스마트폰과 같은 전자 기기를 이용할 때 의식적으로 목이 앞으로 구부러지는 것을 방지하고 올바른 자세를 교정하도록 노력해야 합니다.

약물 치료

약물로 거북목 증후군을 직접 치료하는 방법은 확립되어 있지 않고 소염제, 진통제, 근육이완제 등을 사용하여 통증을 줄이고 자세 교정을 수행할 수 있지만 의사의 처방을 따르는 것이 안전합니다.
통증이 심하다면 경추 근육이나 관절, 경추 신경 등에 주사 치료를 시도해 볼 수 있습니다.

 

비약물 치료

 1. 근육강화와 스트레칭을 이용하여 기초운동과 안정운동을 병행하는 것이 효과적이라는 보고가 있습니다.

- 근육 강화는 주로 목 앞쪽의 안쪽 근육과 등뼈와 날개뼈 사이의 근육을 대상으로 합니다. 약 20-30초 동안 턱 당김 또는 날개 뼈를 모으는 동작을 유지합니다.

- 스트레칭은 주로 목 뒤쪽과 앞가슴 근육을 대상으로 합니다. 스마트폰을 사용하는 동안 30~40분마다 목을 가볍게 10회 정도 돌리고, 목 앞뒤 근육을 10~30초 정도 스트레칭을 해줍니다.

- 목 주위의 근육 스트레칭은 근육을 가볍게 스트레칭하는 느낌으로 해야 합니다. 팔다리 스트레칭 등 목 주위 근육이 뻐근할 정도로 무리하게 스트레칭을 하면 부상으로 이어질 수 있습니다.

- 안정성 운동은 주로 탄력적인 밴드를 이용한 횡방향 운동입니다. 횡방향 운동을 할 때는 한 세트당 10~20회씩 3~5세트씩 저속으로 하고 세트 사이에 1~2분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 1주일에 2-3번 정도는 옆구리 운동을 하는 것이 좋습니다. 탄성 밴드 핸들을 어깨 높이 이상으로 올릴 때는 어깨 부상의 원인이 될 수 있으므로 주의하여 운동하십시오.

 

※ 거북목 스트레칭 동영상

출처: 유튜브 자생한방병원 채널

2. 스마트폰을 사용하지 않고 쉬는 것도 중요합니다.

3. 급성기에는 하루나 이틀 정도 얼음찜질을 한 뒤 따뜻한 찜질을 하면 됩니다.

4. 목 주위의 근육을 가볍게 마사지하세요.

5. 일부 연구 활동들은 도수 치료나 침술도 도움이 될 수 있다고 보고된 바 있습니다.